400 M. ANTRENMANI
Kurtuluş
ÜNVER
Her atlet için kalp, damar antrenman programının yapılmasında muhtemelen ilk
iş, atletin geliştirilmesi gereken fizyolojik kapasitesinin tanınması ve tespit
edilmesidir. Koşucunun ATP ile donattığı uygun enerji sistemleriyle uğraştı bu
kapasitelerin en önemlisi, fiziksel olayın her kas hareketinde gerekli olan
yüksek enerji sistemi de (fosfojen sistemi, laktit asit sistemi, oksijen
sistemi) bazı durumlar dışında devamlı olarak çalışırlar. 400m. sprinterleri
için fosfojen sistemi ve önemli olarak da özellikle laktit asit sistemi
çalışır.
Fosfojen sistemi, şiddetli alıştırmalarda ilk 30 saniyede esas vericidir.
30 saniye ile yaklaşık 2-3 dakika arasında laktit asit sistemi, birinci enerji
sistemi olarak çalışmaya başlar. Bu yüzden, 400m.'yi 47.0 saniyede koşması
düşünülen atlet bu iki enerji sistemini kullanır. Hiçbir sistem 400m. için
gereken ATP miktarının tamamını sağlayamaz.
Bunula birlikte, 400m. koşu performansı için gerekli olan 1.8 mol.
ATP'nin yaklaşık 1.2 molü laktit asit sistemince, 0.6 mol.'ü de fosfojen
sistemince karşılanır. Diğer bir deyişle her iki enerji sistemi de gereklidir
ve laktit asit sistemi ilk önce gelen enerji sistemidir.
Koşucu için sadece ATP miktarının stoğu önemli değildir. Ama yine de ATP tedarikiyle
orantılıdır. Fosfojen sistemleri, koşucunun ihtiyacı olan ATP miktarının yerine
getirilmesinde önemlidir. Oksijen sistemi, gerekli oranlarda ATP'nin tedarik
edilerek yerine konmasında önemlidir. Sonuçta, bu iki sistem dakikada yaklaşık 2.5
mol ATP yerine getirmektedir. 400m.'de dakikada 2.3 mol ATP gerektiği
anlaşıldığından beri, laktit asit ve oksijen enerji sisteminin ihtiyacı
karşılamada gerekli oldukları açıklık kazandı. Dünya çapındaki atletlerin ve
performanslarının bu düşünce üzerine kurulduğu tahmin edilmektedir. Bu kavramla
koşucunun kapasitesini gerçekleştirebileceği farz edilir.
Böylece 400m.'de bütün enerji sistemlerine ihtiyaç olduğu anlaşıldı.
Fosfojen ve laktit asit enerji için gerekli miktardaki ATP'yi tedarik eder.
Laktit asit ve oksijen sistemleri de gerekli oranda ATP dönüşümünü tedarik
eder. 400m. sprinteri için laktit asit sistemi birinci öncelikli enerji
sistemidir.
Enerji sisteminin özgül olması önemlidir. Tanımlanabilen antrenman
özelliğinde diğer cinsler de vardır. Bunlardan biri yetenek özelliğidir.
Maksimum antrenman uygunluğu ürünü, yarışmada yapabilen yeteneklerin
benzerlerinin antrenmanda meşgul olunan alıştırmaların yapılması usuldür. 400m.
kaşucusunun maksimal oksijen ve kalp oranı geliştirmesi gereklidir.
Özgüllükle üçüncü şekil, kas özgüllüğü olarak tanımlanabilir. Bunun
anlamı, özel branşta antrenman yapılarak kulanılan kaslardır. Tercih edilen
antrenman, uygun kasları çalıştırarak etkisini göstermelidir. (Max. V02),
kalp oranı, basınç hacmi ve laktit asit nakli) Kollar da koşu da önemlidir.
Kollar, bacaklar kadar çok çalıştırılmamalıdır. Çünkü kollarla değil bacaklarla
koşulur.
Son olarak, motor yeteneklerin geliştirilmesi özgüllüğüne antrenmanlarda
dikkat edilmesi gerekir. Sadece doğru kas gruplarına antrenman yapılmaz. Ama
diğer kaslara da çok fazla antranman yaptırılmamalıdır. Şayet koşucu öncelikle,
basketbol veya tenisle antrenman yapmışsa, koşu yoğunluğuna dikkat etmelidir.
Çünkü sinir-kas sistemi gerekli harekete adapte olamaz. (1)
Enerji sistemi hakkında bilinenlerle, kas grupları ve motor örrıeği
geliştirilir ve alıştırma yetenekleriyle meşgul olunur. Temel olarak, yıllık plan
bölümlere ayrılarak yapılır. Tabii olarak yıllık plan antrenman bölümlerindeki
çalışmalar esnek olmalıdır.
Antrenman proğramları altı bölüme ayrılır: Erken ön sezon, Geç ön sezon,
Erken yarışma sezonu, Sezon ortası, Geç yarışma sezonu, Şampiyona sezonu.
1. Erken Ön Sezon:
(15 Eylü!-15 Ekim) Bu periyotta genel kondisyonun geliştirilmesine
çalışılır.
Atlet haftada üç kez ağırlık kaldırır, ama haftada beş gün aerobik koşu
proğramı da yapar. 400m.'de oksijen sistemine çok ihtiyaç olmamasına rağmen
oldukça gereklidir. Buna ek olarak, aerobik koşularla oksijen sisteminin
antrenmanı kaslardaki kılcal damarların artmasına, eklemlerdeki bağ dokunun
kuvvetlenmesi ve artmasına, tendonların kuvvet ve hacminin artmasına,
kemiklerin kuvvetlenmesine ve hacminin artmasına yardım eder.
|
Pazartesi |
: |
5km. Koşu |
|
|
|
Ağırlık antrenmanı |
|
Salı |
: |
Sprint alıştırmaları |
|
|
|
4x5x100m. Uzun adımlarla yürüme (Aralarda 100m. jog) |
|
Çarşamba |
: |
5km. Koşu |
|
|
|
Ağırlık antrenmanı |
|
Perşembe |
: |
Sprint alıştırmaları |
|
|
|
4x5x100m. uzun adımlarla yavaş koşu |
|
Cuma |
|
5km. Fartlek |
|
|
|
Ağırlık antrenmanı |
2. Geç Ön Sezon
(15 Ekim - 1 Aralık) Oksijen sisteminin etkili gelişmesiyle, laktit asit
sistemine doğru antrenmanlar değiştirilir.
|
Pazartesi |
: |
5km. fartlek (18 dak.) |
|
|
|
Ağırlık antrenmanı |
|
Salı |
: |
Sprint alıştırmaları |
|
|
|
500m. 70sn. (50sn. dinlenme), 400m |
|
|
|
56sn. (50san.) 300m. 42san. (45san). |
|
|
|
200m. 28san. (40san.) 100m. 14san. |
|
Çarşamba |
: |
6x150m tepe yukarı sprint (orta meyilde) |
|
Perşembe |
: |
2x220m 27san. (60san. dinlenerek) |
|
|
|
2x220m 26san. (60san. dinlenerek) |
|
|
|
2x220m 25san. (60san. dinlenerek) |
|
|
|
1 x220m 24san. |
|
Cuma |
: |
5km. fartlek (18dak.) |
Görüldüğü gibi laktit asit sistemi daha önemli hale gelmektedir. Oksijen
sistemi de fartlek, yavaş (interval) aralıklı çalışmlarla görülmektedir.
3. Erken Yarışma Sezonu
Kapalı salon yarışmalarıyla başlar, Mart başına kadar devam eder. 400m'yi
50 saniyede koşma hedeflenir. Bu derecenin 400m için karşılığı 48 saniyedir.
(Sezon sonu)
|
Pazartesi |
: |
Sprint alıştırmaları |
||
|
|
|
8x100m 11.5san. (60san. dinlenme) |
||
|
|
|
Ağırlık antrenmanı |
||
|
Salı |
: |
Sprint alıştırmaları |
||
|
|
|
300m (son 100m.si 12.5san.)
2.30dak. dinlenme |
||
|
|
|
300m. (son 200m.si 25 san.)
2.30dak. dinlenme |
||
|
|
|
300m. (son 100m.si 12.5 son) |
||
|
Çarşamba |
: |
6.30m çıkış çalışmaları |
||
|
|
. |
5km yavaş tempolu koşu |
||
|
Perşembe |
: |
2x200m 24.Osan (2dak dinlenme) |
||
|
|
|
2x200m 23.5san (2dak dinlenme) |
||
|
Cuma |
: |
Isınma, jogging |
||
|
Cumartesi |
: |
Yarışma |
||
|
Pazar |
: |
Ağırlık antrenmanı |
||
Sezon ortası antrenman proğramlarında Pazartesi hızlı interval antrenmanı,
Salı negatif bölünme antrenmanı ve perşembe tekrar antrenmanı görülür. Negatif
bölünme antrenmanlarında 400m'nin tamamının yarış temposunda koşulmasına izin
verilmez.
Yüksek tempolu 300m'den sonra, son 100m'de atletin rahat olması tercih
edilir. Atlet 400m'yi bitirdiğinde, arzuladığı zamanda koştuğundan emin
olmalıdır.
4. Geç Yarışma Sezonu
Bu sezon, düzenli yarışma yılının son birkaç haftasında yer alır. (1 Mayıs-15
Mayıs) Bu dönemde antrenmanın amacı, atletin mümkün olduğunca süratinin daha
çok geliştirilmesi için kısa sürede çok şiddetli çalışmalarla elde edilir.
Tekrar ve sprint antrenmanı, geç yarışma sezonunun temel yapısıdır. Bu anaerobik
enerji sistemlerinin etkisi ve sürat gelişimiyle düzenlenir. Burada yol boyunca
olduğu gibi antrenmanda "zor-kolay" teorisinin kullanılmasına dikkat
edilir. Pazartesi kolay bir sprint günü Çarşamba, kolay bir mesafe
koşusu günüdür. .
|
Pazartesi |
: |
8x100m 11.5san (60san dinlenme) |
|
|
|
Kolay jogging |
|
|
|
Ağırlık antrenmanı |
|
Salı |
: |
6x200m 22.5-23.5san (en az 6dak dinlenme) |
|
|
|
Kolay jogging |
|
Çarşamba |
: |
6x40m. takozdan çıkarak |
|
|
|
3km koşu (3dak koşu) |
|
Perşembe |
: |
10x100m 1.6san (tam dinlenerek) |
|
Cuma |
: |
Isınma |
|
Cumartesi |
: |
Yarışma |
5. Şampiyon Sezonu
Bu sezon, atletin ulusal şampiyonadaki yeriyle ilgilidir. Yarışmalar,
normalde Mayısın sonundan Haziran ortasına kadar sürer. Atlet bir sonraki
önemli yarışmadan önce yaklaşık üç hafta antrenman yapar.
Antrenörler bütün sezonu üçer haftalık mini bölümlere ayırırlar. Birinci
hafta temelde aerobik çalışmalarla atlet rahat bırakılır ve kondisyon korunur.
İkinci hafta tekrar oksijen sistemi kapsanır, ama temelde laktit asit sistemi etkilenir.
Son hafta şüphesiz laktik asit ve fosfojen sistemleri daha etkilidir.
|
Pazartesi |
: |
5km. koşu (20dak) |
|
|
|
Ağırlık antrenmanı |
|
Salı |
: |
400m (son 100m.si 11.8san) 2.30dak
dinlen |
|
|
|
400m (son 200m.si 23.6san7 2.30dak
dinlen |
|
|
|
400m (son 300m.si 35.4san) 2.30dak
dinlen |
|
|
|
400m (ilk 300m 35.4 san) (son 100m 14.6san) |
|
Çarşamba |
: |
6x40m takozdan çıkışlar |
|
|
|
Sprint alıştırmaları |
|
|
|
3km koşu |
|
Perşembe |
: |
Sprint alıştırmaları |
|
|
|
3x200m 23.Osan (6dak dinlen) , |
|
|
|
Kolay jogging (3) |
|
Cuma |
: |
5km. fartlek |
|
|
|
Ağırlık antrenmanı |
Uygun dinlenmenin tanımlanması için beş konuya ihtiyaç vardır;
fosfojenler, kas glikojen deposu, laktit asit yıkımı ve rahatlama esnasındaki
etkinlik.
Kısa, şiddetli, maksimal alıştırmalardan sonra, ATP sentezi için hem fofojenlere
ihtiyaç vardır, hem de miyoglobin oksijeninin yenilenmesi gerekir. Miyoglobin,
kas hücresinde oksijen taşıyan ve depolayan bir proteinder. Bu, oksijen enerji
gereksinimi için, ilk birkaç saniye süresince ATP'nin parçalanmasında
kullanılır. ATP'nin yıkımıyla enerjinin serbest kalmamasından sonra
fosfojenlerin sentezinde, alıştırmadan önceki seviyenin yarısının yerine
konması için 22 saniyeye ihtiyaç vardır. Miyoglobin oksijeninin yarı zamanı
fosfojenlerden daha hızlıdır. Alaktasit sistemde oksijen alımı sadece
miyoglobinle gerçekleşir.
Bunun yanında, kısa şiddetli alıştırmadan kas glikojeninin yerine konması
farklı bir konudur. Daha fazla dinlenme için kas hücrelerindeki glikojen
depolarının anlamlı bir kısmının yerine konması gerekmektedir. Böylece
miyoglobin oksijeni ve fosfojenlerin yerine konmasına ihtiyaç duyulur. Anlamlı
bir miktarı, alıştırmadan iki saat sonra yerine konmaktadır. Normal olarak kas
glikojeninin tam olarak yerine konması daha uzun süre alır. Şüphesiz bu süre alıştırmanın
dayanıklılık nitefiğinin uzamasıyla artacaktır.
Araştırmalar arasında daha kısa süreli yerine konma sebeplerinden biri,
dayanıklılık alıştırmalarında olduğu gibi kan glikoz seviyesinin tükenmiş
olmamasıdır. Kas glikojen seviyesi de, kısa süreli şiddetli alıştırmaların
çoğunda olduğu gibi tükenmiş değildir. Şüphesiz kas glikojeni, laktit asit ve
oksijen enerji sisteminde yakıt olarak kullanılır.
Laktit asit sisteminde kullanılan enerji ürünlerinden biri laktit asitin
kendisidir. Şayet daha büyük miktarda birikmesine izin verilirse kanın
asidikliğinin arttırılmasına önayak olur ve sonunda yorgunluğa neden olur.
Laktit asidin ortadan kaldırılmasının yarı zamanı yaklaşık olarak 15 dakikadır.
Bu süre anaerobik çalışma anında izin verilen dinlenme periyotlarından daha
uzundur.
Bu arada, alıştırmalar arasında dinlenme periyotlarında bir miktar laktit
asit ortadan kaldırılmalıdır. Laktit asitin ortadan kaldırlmasına, dinlenme
anında yürüyüş gibi hafif egzersizlerle yardım edilir. Bu yüzden dinlenme
anında hafif egzersizler yapılır. Laktit asitin tamamı ortadan kaldırılmasa da
antrenman bakımından iyidir. VOW daha fazla laktit asit birikimini, kandaki
PH'ı düşürerek zaman periyodunda ayarlayabilir.
Böylece, bu kalp-damar dayanıklılık programında kullanılan dinlenme
periyotları normalde 1 ila 3 dakika arasındadır. Bu dinlenme, fosfojenlerin ve
miyologlobin oksijeninin yeteri kadar yerine konmasına ve kalp ritminin
dakikada 120 atışa düşmesine izin verir. Sadece yavaş interval antrenmanında
bir dakikadan az dinlenme periyodu kullanılır. (Yavaş interval antrenmanın
hedefi aerobikse) Sadece sprint aralıklı antrenmanda dinlenme periyodu 3 dakikaya
kadar uzar. Bu antrenman metodları, anaerobik dayanıklılık ve sürat
çalışmalarında görüldüğünden beri, bu dinlenme periyodu tam dinlenmeye izin
verir.
"Zor-kolay" çalışmada bu amaca hizmet eder. Kas glikojenin
yerine konması için 24 saate ihtiyaç vardır. Atletin vücudu, zor bir günü kolay
bir gün takip ettiğinde bu değişimi geçirir. (2)
1. Lee. E.
Planing Training and Racing for Quality Çod metres. Track and Field. Summer
1989 volume; 35
2. William B.
Training for the OOm. Track and Technique winter 1988 volume; 102
3. John S. U.CLA
100-400 sprint training. Track and Techinque Summer 1988 volume; 85
Yayına Hazırlayan : Nagihan Esen PEHLİVANOĞLU